La composizione corporea – Massa magra e massa grassa

Oggi si tende a ritenere la pesata uno strumento insufficiente per stabilire la cvomposizione corporea tra la massa grassa e quella magra. 

Si è visto infatti che il peso complessivo è determinato da una serie variegata di elementi fra cui ossa, muscoli, liquidi e grassi, e che questi ultimi sono i più leggeri. 

Paradossalmente, quindi, se una persona si allena i suoi muscoli aumentano e il grasso diminuisce, ma guardando la bilancia potrà anche verificarsi il caso che questa persona sia ingrassata.

Se avete provato a pesarvi più volte e con cura avrete notato che nell’arco della stessa giornata, due pesate possono differire anche di un paio di chili: ad esempio, al mattino potete pesare ottantaquattro chili e il pomeriggio ottantasei. 

E’ dunque impossibile dire con precisione quale sia il peso di una persona senza una tolleranza di un paio di chili, che sono comunque un valore enorme, perché potrebbero essere il risultato di una dieta o di un programma di allenamento.

A parità di peso e altezza, insomma, due persone possono avere percentuali di grasso corporeo anche molto differenti. 

Ecco perché per valutare lo stato di forma di una persona la dietologia moderna ha introdotto il concetto di composizione corporea.

La composizione corporea viene convenzionalmente espressa in due comparti principali: la massa grassa (FAT) e la massa magra (Fat Free Mass o FFM). 

La massa grassa è costituita dal solo grasso dell’organismo, mentre la massa magra è costituita da tutti gli altri componenti organici (ossa, muscoli, riserve di glicogeno, acqua, minerali ecc.).

Per valutare correttamente lo stato di forma individuale, la misurazione che appare più corretta è il cosiddetto BMI (Indice di massa corporea), che calcola la percentuale di grasso presente nel corpo.

In condizioni di salute medie (fanno eccezione gli atleti) i parametri relativi al BMI configurano le seguenti categorie di composizione corporea:

TABELLA COMPOSIZIONE CORPOREA
età-sesso	percentuale di grasso
UOMO	ECCELLENTE	BUONO	NORMALE	SOVRAPPESO	OBESO
< 20	12,0	12,1 a 17,0	17,1 a 22,0	22,1 a 27,0	> 27,1
20-29	13,0	13,1 a 18,0	18,1 a 23,0	23,1 a 28,0	> 28,1
30-39	14,0	14,1 a 19,0	19,1 a 24,0	24,1 a 29,0	> 29,1
40-49	15,0	15,1 a 20,0	20,1 a 25,0	25,1 a 30,0	> 30,1
> 49	16,0	16,1 a 21,0	21,1 a 26,0	26,1 a 31,0	> 31,1
DONNA	ECCELLENTE	BUONO	NORMALE	SOVRAPPESO	OBESO
< 20	17,0	17,1 a 22,0	22,1 a 27,0	27,1 a 32,0	> 32,1
20-29	18,0	18,1 a 23,0	23,1 a 28,0	28,1 a 33,0	> 33,1
30-39	19,0	19,1 a 24,0	24,1 a 29,0	29,1 a 34,0	> 34,1
40-49	20,0	20,1 a 25,0	25,1 a 30,0	30,1 a 35,0	> 35,1
> 49	21,0	21,1 a 26,0	26,1 a 31,0	31,1 a 36,0	> 36,1

La percentuale è calcolata in relazione al peso totale dell’individuo.

Di seguito sono elencati i principali metodi per la misurazione della composizione corporea:

• Una valutazione abbastanza precisa si può ottenere usando un apposito apparecchio ad infrarossi. I raggi attraversano il grasso in modo più lento rispetto a quanto fanno con i muscoli. Viene calcolato il tempo di percorrenza impiegato dal raggio una volta puntato verso l’osso.
• si può anche fare riferimento al metodo della resistenza che determina la conduttività elettrica. Il nostro corpo è attraversato da corrente elettrica, ma il sangue e i muscoli lo lasciano passare con maggiore rapidità rispetto al grasso che è più isolante. Basta quindi applicare degli elettrodi per conoscere la presenza di grasso. Il metodo decisamente pratico e non particolarmente invasivo, è molto pratico, ma leggermente meno preciso della pesatura in acqua;
• è molto usato anche il metodo della plicometria, ovvero la valutazione (indicativa) del grasso in base alla misura delle pieghe cutanee mediante uno speciale calibro. Poiché ci sono consistenze diverse a seconda dei punti presi in considerazione, generalmente si valutano le pieghe in più punti dell’organismo (piega della cute dietro il braccio, a livello dello stomaco/addome e dei fianchi). I dati poi vengono immessi in apposite tabelle e considerando la combinazione di alcune variabili chiave (come ad esempio il sesso dell’individuo) si può calcolare la percentuale di massa grassa. Questo tipo di misurazione, però, va affidata a persone esperte, altrimenti la possibilità di sbagliare la valutazione è molto alta.
• Un altro metodo è il Wilmore e Behnke, che si basa sul calcolo del LBW (=peso magro) e la successiva deduzione del valore di massa grassa per sottrazione. Il procedimento è alquanto semplice: si misura la circonferenza addominale, facendo passare un centimetro da sarto lateralmente sulle creste iliache (la parte superiore delle ossa che si trovano ai fianchi) e anteriormente sull’ombelico. Si inserisce questa circonferenza nella formula: LBW = 44.636 + (1.0817 x peso-corporeo(kg)) – (0.7396 x circonferenza-addome (cm)). È un metodo molto usato ma che trascura un parametro importante nel calcolo: l’altezza!
• Altra possibilità di misurazione è quella di calcolare il rapporto tra addome/vita. Si misura con un centimetro da sarto sia la circonferenza a livello dell’ombelico che quella a livello della vita. Si dividono le circonferenze, e si ottiene un numero che è il rapporto tra addome e vita. Si divide il secondo per il primo e il valore che si ottiene va valutato sulla base di una tabella standard che indica i valori corretti (per l’uomo entro lo 0.95-1.0 e per la donna inferiore a 0,8)
• Il metodo più usato oggi è il BMI, Body Mass Index, ovvero Indice di massa corporea. Per ottenerlo si divide il peso per il quadrato dell’altezza in metri.

Ad esempio: se una persona pesa 55 kg ed è alta 1.60, il suo BMI sarà:

55/ (1,60 x 1,60) =21,48

I valori sotto il 25 sono ottimali mentre sopra il 30 non sono da sottovalutare perché c’è il rischio di malattie cardiocircolatorie;

• l’esercito ha un suo metodo, che normalmente usa le misure in pollici ed è formato da una serie di passaggi:

1. misurare la circonferenza dell’addome a livello dell’ombelico alla fine di una normale espirazione
2. misurare la circonferenza del collo sotto la laringe (giusto sotto il “pomo d’Adamo”).
3. sottrarre la misura 2 dalla misura 1. Si ottiene il valore 3.
4. cercare il valore 3) nella tabella 1 e determinare il “fattore addome/collo” (valore 4)
5. misurare l’altezza dell’individuo e cercare il “fattore altezza” nella tabella 2
6. sottrarre il valore 5 (fattore altezza) dal valore 4 (fattore addome/collo) e si ottiene la % di grasso.
7. la Marina Usa invece adotta un metodo che si basa sulla misurazione delle circonferenze di addome, vita e collo e dell’altezza del soggetto. 

Questi dati poi vanno inseriti in una formula e valutati!

FORMULA PER LE DONNE:

R= .85, SEE= 3.72 % FAT for n=214

% di GRASSO = 495/(1.29579-.35004(log(ADDOME 1+VITA-COLLO))

+.22100(log(ALTEZZA)))-450

FORMULA PER GLI UOMINI:

R=.90, SEE=3.52 %FAT for n=602
% di GRASSO = 495/(1.0324-.19077(log(ADDOME-COLLO))+.15456(log(ALTEZZA))) -450

DOVE LE MISURAZIONI SONO:

• ADDOME 1 = misura della circonferenza tenendo il nastro orizzontale, a livello della larghezza minima
• ADDOME 2 = misura della circonferenza tenendo il nastro orizzontale, a livello dell’ombelico.
• VITA = circonferenza massima a livello della vita
• COLLO = sotto la laringe
• ALTEZZA = altezza individuo